こんにちは！みーすけです！
今回は初心者におすすめのサプリメントを2つご紹介します。
色々なサプリメントがあって、どれを選べば良いか分からない…
最近トレーニングを始めた方の中には、どのようなサプリメントが良いのか分からず困っている方も多いのではないでしょうか。
大前提、サプリメントは文字通り補助の為に摂るものです。
なので、普段の食事からしっかり栄養をとった上で足りないものや、より欲しいものをサプリメントで補助するという形が理想です。
この前提がある上で、おすすめのサプリメントは以下の２つです。
- プロテイン
- クレアチン
この2つは筋肉を鍛える上で良い効果をもたらしてくれます。
他にもサプリメントはありますが初心者が最初に手を付けるなら、この2つをおすすめします。
僕自身もこの2つを摂取していますが、どちらもその効果を体感することができています。
そこで今回はこの2つについて詳細をお伝えします。
プロテイン
こちらは聞いたことがある方も多いかと思います。
いわゆる、たんぱく質です。
普段の食事で取れてるから大丈夫だ！
確かに肉や魚、卵にはたんぱく質が含まれているので、たんぱく質を全く摂れていない方は少ないと思います。
しかし、皆さん実際に自分が摂取しているたんぱく質量を計ったことはありますか？
また、摂取すべきたんぱく質量はご存知ですか？
計ったこともないし、知らないな…
僕もトレーニングする前は全く知らんかったな〜
まずは摂取すべきたんぱく質量を知りましょう。
摂取すべきたんぱく質量
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によれば、18歳〜64歳の男性で65g、女性で50gが
たんぱく質の推奨摂取量となっています。
ただし、これは特に筋トレを行っていない場合の話になります。
筋トレを行う方は、「体重×2g」のたんぱく質摂取がおすすめです。
ex.)
体重が60kgなら2倍グラムの120gを摂取したい
この量をリアルフードだけで摂取することは可能でしょうか？
実際に見ていきましょう。
リアルフードで120gのたんぱく質を摂取する場合
今回は鶏胸肉で考えてみましょう。
鶏胸肉は100g辺り、23.3gのたんぱく質が含まれているようです。
参考：https://calorie.slism.jp/111220/
つまり、1日で約515gの鶏胸肉を食べれば良いということです。
3食で分けたとしたら、1食あたり170gになります。
はっきり言ってほぼ不可能です。笑
そもそも毎食鶏胸肉を食べるのも現実的ではないですし、
継続するのは至難の業でしょう。
そこでプロテインの登場です。
プロテインのメリット
プロテインのメリットは以下の通りです。
- 手軽にたんぱく質を摂取できる
これが最大にして最高のメリットだと私は考えます。
先ほどお話ししたように、リアルフードのみで必要なたんぱく質を
摂取するのはかなり難しいです。
ですが、プロテインは水に溶かして飲むだけです。
一瞬でたんぱく質を摂取することが可能となります。
ちなみに私はリアルフードで75g、プロテインで45gのたんぱく質を摂取しています。
補助としては最高の代物やな。
摂取タイミング
タイミングに関しては、筋トレ前後に飲む方が多いです。
私は筋トレ1時間前にプロテインを摂取しています。
ここで意識すべきことは、リアルフードと同じタイミングで摂らないことです。
人の体は一度に吸収できるたんぱく質の量に限界があります。
リアルフードでたんぱく質を豊富に摂れている場合、プロテインで摂取したたんぱく質が吸収されずにそのまま流れ出てしまう可能性があるということです。
なので、できるだけ間食的な立ち位置で摂取することをおすすめします。
クレアチン
次にクレアチンを紹介します。
全く聞いたことがないよ
僕も筋トレ始めるまでは知らんかったな〜
クレアチンは運動パフォーマンスの向上に効果があるアミノ酸の1種です.
筋トレで言えば、クレアチンをとっている方が筋力が上がるということです。
クレアチンはたくさんの研究で効果があると証明されており、そして人体にも安全な物質であるとされています。
クレアチンの摂取方法
クレアチンは飲んだ瞬間から効果の出るものではありません。
継続的に摂取して、約1ヶ月後に効果が体感できるようなものです。
普段飲んでいるプロテインや水に溶かして摂取します。
体内にクレアチンを溜め込むわけや。
具体的な摂取方法は2通りあります。
- 毎日5g摂取する
- 最初の1週間は1日20g摂取、その後は毎日5g摂取する
毎日5g摂取する
こちらは一般的な摂取方法です。
毎日5gを摂取するだけです。
これで1ヶ月後には筋力の向上を実感することができます。
1ヶ月って結構長いな…
そんな方は次の方法を試すのも一手です。
最初の1週間は1日20g摂取、その後は毎日5g摂取する
「クレアチンローディング」という方法です。
要は1ヶ月かけて溜めるところを1週間に短縮するわけですね。
ここで注意してほしいことがあります。
クレアチンローディングは一気に20g取るのではなく
4回に分けて摂取しなければなりません。
5gを1日に4回摂取するってことやな。
それを1週間続け、その後は1日5g摂取に戻します。
まとめ
今回は初心者におすすめの筋トレサプリメントを2つご紹介しました。
- プロテイン
- クレアチン
プロテインはたんぱく質摂取の補助、クレアチンは筋力向上に貢献してくれるものでした。
他にもおすすめのものはありますが、とりあえずこの2つがエビデンスもあって効果も体感しやすいものです。
とはいえ最初にも言いましたが、普段の食事があってのサプリメント（補助）になります。
サプリを摂取したから筋肉がつくわけではないので、そこは注意しましょう。
以上みーすけでした！
ちなみに私はクレアチンローディングは行いませんでした。
急ぐ理由もないですし、1日4回摂取タイミングを設けるのが面倒でした。笑